Какое мясо лучше выбрать для здорового питания

Для  многих людей мясо – одна из  основных составляющих ежедневного рациона питания. И  это неудивительно. Мясные продукты – важный источник белка животного происхождения, в  них содержится до  20 % аминокислот, в  том числе незаменимых: валин, изолейцин, фенилаланин, лизин. Они важны как строительный материал для  клеток и  источник нашей энергии. При  этом мы не  способны синтезировать незаменимые вещества самостоятельно, а  получаем их только с  пищей.   

Что еще полезного содержит мясо?

Витамин А. Структурный компонент клеточных мембран, входит в  состав зрительного пигмента, то есть отвечает за  остроту зрения.

Витамин D. Участвует в  обмене фосфора и  кальция в  организме – обеспечивает усвояемость микроэлементов в  кишечнике и  вывод излишков из  организма. Также способствует образованию костной ткани.

Витамины группы В. Кофакторы для  ферментных систем, участвуют в  росте и  развитии клеток. 

Ряд микроэлементов. Железо необходимо для  построения белка гемоглобина; фосфор и  кальций участвуют в  процессах построения костной ткани; калий и  магний отвечают за  нервно-мышечную проводимость (подвижность и  сокращение мышц).

Взрослому человеку необходимо примерно 50-100 г мяса в  день, детям дошкольного возраста – 120 г. Мясные продукты лучше употреблять в  дневное время, так как для  их переваривания организму требуется 4-5 часов. Мясо лучше запекать или тушить – так оно сохраняет полезные свойства и  легко усваивается. Для  гарнира лучше всего выбирать тушеные или свежие овощи, крупы. 

А  зависит ли полезность от  цвета мяса?

В  красном мясе содержится много нужного организму железосодержащего белка миоглобина. Именно он придает яркую окраску говядине, свинине, баранине, а  также некоторым частям тушки курицы и  индейки (голень, бедро). Но  также там содержится и  много жиров – от  12 до  35 %. Диетологи рекомендуют употреблять красное мясо людям после длительной болезни, при  анемии, истощении, тяжелых физических нагрузках.

Мясо красное: ужасное или прекрасное?

Свинина – высококалорийное мясо: 200-550 ккал на  100 г. Также в  нем много насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина в  крови. Поэтому свинину нужно употреблять с  осторожностью.

Говядина по  калорийности в  два раза меньше – 100-200 ккал на  100 г. Продукт является источником полноценного белка и  хорошо усваивается пищеварительной системой. Многие специалисты по  питанию считают говядину диетическим продуктом и  советуют всем вводить ее в  рацион.  

Отдельно стоит упомянуть мраморную говядину. Это мясо с  тонкими прожилками жира, которые на  срезе похожи на  рисунок с  поверхности мрамора. По  вкусовым свойствам оно более сочное, мягкое и  ароматное. По  калорийности соотносится с  обычной говядиной. Жир в  мраморном мясе представлен, в  основном, ненасыщенными жирными кислотами омега-3, поэтому его можно употреблять людям с  высоким риском развития атеросклероза и  сердечно-сосудистых заболеваний.   

Чтобы вкусный продукт был на  пользу, как всегда – не  забываем о  мере. Если злоупотреблять блюдами из  красного мяса, это может привести к  увеличению и  росту атеросклеротических бляшек и  тромбозу сосудов. 

А  что же белое мясо?

В  нем «железный» белок миоглобин присутствует в  небольшом количестве, отсюда и  его светлый цвет. Самое популярное – грудка курицы и  индейки. Кстати, диетологи советуют отдавать предпочтение именно такому продукту. В  нем содержание жира намного меньше, чем  в красном, примерно 2%. Идеальный вариант для  диетического рациона при  сбросе веса! 

Важно, что по  количеству белка мясо птицы практически не  уступает красному. А  в курином мясе еще есть и  аминокислота триптофан, из  которой образуется гормон радости и  счастья серотонин. Возможно, вы замечали, что после употребления блюд из  курицы повышается настроение, снижается уровень стресса. Определенно, имеет смысл включить его в  свой рацион.

Больше статей о  здоровом питании .

(Рассказывает Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора)